Starta upp cyklingen efter vinterdvalan

Vi tycker ju givetvis att det är helt ofattbart att inte ALLA cyklar året runt! Men, det är ju vi… Självklart så parkerar majoriteten av alla som cyklar, på ett eller annat sätt, cykeln under vintern.

Tar du upp cyklingen till våren efter ett längre vinteruppehåll? Här kommer bra tips till dig som inte notoriskt cyklar dig igenom vintern.

Text: Johan Hasselmark  / Illustration: Kittisak Tarams

Vi tycker ju givetvis att det är helt ofattbart att inte ALLA cyklar året runt! Men, det är ju vi… Självklart så parkerar majoriteten av alla som cyklar, på ett eller annat sätt, cykeln under vintern. Endast ett fåtal frustar sig igenom den bistra årstiden bestyckade med vinterkläder och dubbdäck, alternativt sitter på en trainer eller liknande och snorar för sig själva i källaren.

Om du har ambitioner med din cykling, det vill säga att med den tid du lägger på cykelträning så vill du faktiskt bli bättre, snabbare, uthålligare på att just cykla. Då kan det vara värt att stånga sig igenom vinterns grundträningsperiod. Men tar du upp cyklingen till våren som träning efter exempelvis Vasaloppet eller bara som en trevlig träningsform/aktivitet/transportsätt så är just cykling väldigt passande att ta upp!

Ett skonsamt transportsätt och träningsform

Cyklingen har verkligen sina fördelar. Jämfört med många andra träningsformer, exempelvis löpning, är cykling väldigt skonsamt och har en låg skaderisk (förutsatt att man inte kraschar…).

En otränad och cykelovan person kan på relativt kort tid träna både rätt mycket och hårt på cykel, tämligen riskfritt ur ett skadeperspektiv. Så, avseende träningsbelastning och skaderisk är cykling en bra sport/aktivitet att just börja med eller ta upp. Det är egentligen inga problem att ta upp cykelträning efter vinterns uppehåll. Givetvis kan man inte bara kasta sig in i samma distanser eller farter som man avslutade på innan vintern. Fortsätter man jämförelsen med att exempelvis ta upp löpning efter ett längre uppehåll så måste det verkligen ske med moderation och en lugn progression för att skaderisken inte ska bli för hög.
Cyklingen tillåter helt klart en brantare progression för de flesta. Tittar man på det tekniska/motoriska kravet på att cykla så är det tämligen lågt jämfört med exempelvis skidåkning eller simning. Självklart är MTB-cykling, cyclocross och landsvägscykling med mera på tävlingsnivå tekniskt krävande. Men jämfört med längdskidåkning och simning så går fötterna/benen som på räls i cykling. Rundtramp med mera i all ära men det finns inte så många sätt att trampa en cykel på… Cyklingen har helt klart en lågteknisk/motorisk instegsnivå jämfört med många andra aktiviteter och kan därför tas upp som motionsform eller transportform av de allra flesta på relativt kort tid!

Att ta upp cyklingen till våren utan någon annan utstuderad träning under vintern

Det finns egentligen inga riktiga generella begränsningar med att ta upp cyklingen till våren. Men som nämnt ovan så kan man inte bara ta vid där man slutade 3-5 månader tidigare. Cyklar man inte så tappar men helt enkelt den lokala/muskulära förmågan att just cykla. Tränar man inte alls under vintern tappar man även allmänkonditionen jämfört med när man cyklar eller tränar annat regelbundet.
Börja med kortare sträckor i lägre fart. Känn in hur det känns. Ganska snart kommer du att märka att du på kort tid kan börja hantera längre distanser, fler cyklingar i veckan och om det är önskvärt även högre farter.

Att ta upp cyklingen till våren efter annan regelbunden träning under vintern

(Fördjupning för dig som har träningsambition med din cykling)

Du lägger din träning på annat som exempelvis skidåkning eller löpning för att det passar bättre eller är enklare under vintern. Kanske kör du klassikern eller triathlon och bara inte ids att cykelträna under vintern? Givetvis kommer du att komma ut som en bättre cyklist till våren om du håller i cykelträningen under vintern.
Men, väljer du bort cyklingen helt för att träna annat så kommer din allmänkondition sannolikt vara intakt, men den lokala förmågan för cykling (anpassningen på muskelfibernivå) kommer med största sannolikhet vara klart försämrad.
Även om du tränar benen med löpning så tappar du ändå muskulär förmåga och uthållighet för just cykling. Givetvis är exempelvis löpträning eller längdskidor bra för konditionen och klart bättre än ingen träning alls, men för att bli bra på att just cykla så måste du… cykla. Personer som tränar annan konditionsträning under vintern och tar upp cyklingen till våren har i regel en bra kondition och motor (syreupptag). Utmaningen för de flesta i detta läget är just lokal/muskulär anpassning till cykling.

Hur uppnår man lokal anpassning till cykling då? Det gör man genom att cykla. Mycket tid på cykeln och distansträning kommer att anpassa den specifika cykelmuskulaturen. Det finns solklara statistiska förhållanden mellan hur bra man är på att cykla och träningstid på just cykeln. Samma förhållande finns i alla konditionsidrotter. Exempelvis korrelerar antalet timmar i veckan löpare löptränar och vilken tid löpare har på ett Marathon.
Samtidigt, vänder man på statistiken och tittar på alla som cyklar Vätternrundan på 10 timmar eller springer Marathon på tre timmar så finner man att träningstiden per vecka har en enorm spridning mellan individer. Det vill säga att det är av stor vikt vad man gör med sin träningstid, än att bara “göra tiden” (om man nu vill bli bättre på att cykla). Har man inte tiden för att göra mycket distansträning på lägre belastning kan det kompenseras med något högre ihållande intensitet eller längre intervaller. Det handlar om att öka intensiteten per träningstimme för en effektivare träning och lokal utveckling. För just största möjliga lokala utveckling behöver det inte, och ska inte vara, tokhård träning. Tokkörning innebär oftast att du inte kan hålla ut särskilt länge. I just detta läge vill vi lägga oss på en intensitet där vi kan ligga kvar ett tag.

 

EXEMPEL PÅ PASS

Medelintensiv distansträning 1-2h

Ihållande medelintensiv belastning. Borg 15 (Ansträngande)*, 80-85%** av maxpuls, 75-89% av iAT/FTP (watt)***. 

Medelintensiv träning är vad som ofta kallas för ”mellanmjölk”, ”gubbfart” eller på senare tid bland främst triathleter - ”sweetspot” (som låter betydligt läckrare). Här hamnar man i regel om man sticker ut och cyklar med sällskap planlöst. Ofta blir passet naturligt en till en och en halv timme långt innan några i gruppen hittar på allsköns anledningar för att stanna och fika (man börjar bli sliten och glykogendepåerna lite låga… ). Gör man all sin träning här kommer utvecklingen med tiden att avstanna för de flesta – “Motionärsfällan”. Men som substitut för längre distanspass så fungerar passet utmärkt om det kompletteras med andra pass i veckan.

Långa tröskelintervaller 2x20min

Med en bra uppvärmning är ett klassiskt tröskelpass 2x20min med en kortare vila mellan.
Intervallerna ska köras kontrollerat och ligga mellan ansträngande och mycket ansträngande (Borg 16), runt 90%** av maxpuls, ca 95% av iAT/FTP***. Se våra träningsklockor/GPS:er
Vanligt är att man går ut på tok för hårt och stumnar. Indikationer på att du kört den första 20min-intervallen för hårt är att du börjar hitta på allt möjligt som du bara ”måste göra” för att finna ett alibi så att du legitimt kan stå över den sista 20:an…

Med syftet ”tidseffektiv lokal anpassning” ska dessa intervaller inte vara högintensiva, utan ligga stadigt på en kontrollerad tröskelintensitet.

Liten ordlista

 *Borgskalan – En tabell mellan 6 (extremt lätt) till 20 (maximalansträngning) som används för en subjektiv bedömning av upplevd belastning/ansträngning.

** Intensitetszoner som är en nästan-statistisk indelning av intensiteter utifrån maxpuls. Observera att den individuella avvikelsen kan var väldigt stor. Dvs två olika personer behöver inte uppleva samma ansträngning på 90% av maxpuls. De facto kan en person vara medelintensiv på 90% av maxpuls samtidigt som en annan kan ligga klart högintensivt.

*** iAT (Individuell Anaerob Tröskel) i watt, aka Mjölksyratröskeln. FTP (Functional Treshold Power) Funktionell mjölksyratröskel som för de flesta ligger på samma watt som iAT.

Om skribenten...

Johan Hasselmark är utbildad Civilingenjör, aktiv Reservofficer och driver idag Aktivitus i Stockholm. Aktivitus är Sveriges ledande testklinik och tillhandahåller fysiologiska tester, teknikanalyser, träning och träningscoachning inom konditionsidrott. Johan har under hela sitt liv sysslat med konditionsidrott och är idag rankad som 4:a i världen inom multisport med sitt lag Swedish Armed Forces. Vidare innehar Johan banrekordet på extremtriathlontävlingen Celtman, var en av bara fyra personer som tog sig över mållinjen på den allra första tävlingsupplagan av Ö till ö, samt ett VM-brons med laget på Adventure Racing World Championships 2015.

Mer i Cyklopedin