Träningsupplägg från Cykloteket Racing Team

Träna för Cykelvasan - eller andra långlopp

Tips från coachen! Ett grundläggande träningsupplägg inför stundande långlopp.

Text: Isak Strömberg

Vad är ditt mål?

När jag planerar träning för en adept så utgår jag alltid från dennes mål. Vad du har för mål med din cykling kommer att påverka hur du tränar, därför är det ALLTID värt att ta någon timme till att tänka igenom hur du vill ha det. Vad ska man då väga in vid målsättningen? Träningsbakgrund är en viktig sak att vara medveten om. Om du aldrig idrottat tidigare så är inte det optimala att träna som en elitaktiv osv.

Vilka förutsättningar bjuder vardagen och miljön?

Hur mycket tid har du att lägga på träning, och hur ser miljön ut kring där du bor?

Genom att ta hänsyn till träningsbakgrund och övriga förutsättningar så kan du sätta ett realistiskt mål. Ett bra mål ska vara utmanande, inte omöjligt. Om du får konstant ångest av att tänka på målet så är det antagligen orealistisk satt utifrån dina förutsättningar. Vilket mål du sätter är helt upp till dig själv, det kan handla om allt från att genomföra din valda utmaning på en viss tid, nå en viss placering, att bara ta sig i mål eller vad som helst som du finner inspirerande.

När du väl har satt ett mål och skaffat de grejer du behöver så är det dags att börja träna. De allra flesta kommer igång med att cykla ute någon gång runt påsk, då de första riktiga vårdagarna börjar dyka upp. Ta det lite lugnt i början så att kroppen hinner vänja sig vid träningen innan du ökar mängden. En fördel med mountainbiketräning är att om man väl hittat ett bra spår så brukar man inte behöva anstränga sig mentalt för att få upp pulsen, det fixar terrängen åt dig. Försök att få till ett par korta, lite hårdare pass (ca 1 timme) under vardagarna och ett längre distanspass (ca 2-4 timmar) på helgen. En bra stig ger dig naturliga intervaller, så försök att prioritera att hitta stigar med bra ”flow”. För distanspassen kan du blanda in mer grusvägar. För att få effektivare träning och mer variation på distanspassen så kan du lägga in olika spurtpris etc. Lek dig fram!

För den mer erfarna så kan man smyga in pass med ett mer tydligt träningsfokus, som exempelvis backintervaller eller träning av en specifik teknisk egenskap (kurvteknik etc). Det viktigaste är att du har roligt och känner att du utvecklas i din cykling.

Nedan följer ett utdrag från träningsdagboken från Cykloteket Racing Team:s egen Lars Bleckur (Segrare på Lidingöloppet MTB 2016). Det första exemplet är från första veckan i april, och det andra utdraget är från Cykelvasaveckan i augusti. För en elitåkare så är det viktigt att polarisera träningen, dvs att träna lugnt (men långt) eller väldigt hårt. Den s.k. ”mellanmjölksträningen” (halvhårt) är inte lika vanlig som den är för många motionsidrottare, helt enkelt för att den inte är lika effektiv.

När det gäller din egen träning, bli inte överanalytisk och fastna i termer, pulszoner och annat - kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av!
Nedan har jag stolpat lite korta tips med saker som kan vara nyttiga att tänka på. 

  • Anmäl dig till ett annat långlopp. På www.langloppscupen.se kan du hitta ett lämpligt lopp att ”testköra”. Genom att ha genomfört ett lopp innan Cykelvasan så har du fått en ganska klar bild över vad som är lätt och svårt med att cykla långt på mountainbike, och lite av den värsta nervositeten inför loppet är förhoppningsvis borta.

  • Blicken är det viktigaste att tänka på för att förbättra tekniken. Genom att, när du tränar, tänka på att lyfta blicken så kommer du per automatik att kunna planera din körning bättre och därigenom köra snabbare. En av de tydligaste skillnaderna mellan erfarna och oerfarna cyklister är hur långt framför cykeln de håller blicken.

  • Kör med lågt lufttryck. En tävlingscyklist strävar efter att ha lägsta möjliga tryck utan att riskera genomslagspunktering eller att däcket kränger av. Med lågt lufttryck greppar däcken bättre i terrängen och cyklingen blir inte lika stötig. Kika gärna på Tubeless - slanglösa däck.

  • Allt du använder på tävlingen ska du ha testat innan på träning. Se till att du är bekant med sportdryck, däck, kläder, sadel osv. innan du ställer dig på startlinjen. Kortfattat- inga ”sista-minuten” fix. Läs gärna Cykelvasan - Allt du behöver veta.
  • Träna på att ligga ”på rulle”. En stor del av Cykelvasan går på grusvägar där det blir stora klungor. Genom att ligga tätt bakom framförvarande cyklist så kan du spara mycket energi, men det kräver träning för att du ska känna dig trygg.

  • Ta hand om din cykel. Se till att tvätta cykeln och smörj/torka av kedjan så ofta det går, helst efter varje pass. Den extra tid detta tar har man igen på att man slipper mecka ute i skogen pga att cykeln inte fungerar som den ska. Vårdguiden.

  • Ha tålamod. Om man aldrig har tränat tidigare så kommer man att märka stora förbättringar ganska snabbt, men efter ett tag så planar förbättringskurvan ut. Då gäller det att fortsätta gnida på och inte tappa suget.

  • Slappna av! Jag ser många som cyklar avslappnat på en vanlig ”kärringhonda” till vardags, men så fort de sätter sig på sin mountainbike så låser de axlarna och spänner sig. Tänk dig att du precis kommer ut från en spa-behandling, den känslan ska du ta med dig upp på cykeln…

Kör hårt, och lycka till!

Mer i Cyklopedin