Trainercoaching genom vintermörkret

Träningstips för trainer

För att slippa blötan och kylan ute kan man med fördel förlägga vissa träningspass inomhus, där man tar hjälp av en s.k. trainer, d.v.s. en ställning där man sätter fast cykeln och således kan cykla med sin egen cykel inomhus.

Fördelen med en trainer är att du har exakt samma sittställning som när du cyklar utomhus och att du kommer undan dåligt väder.

En annan fördel är att det är extremt lätt att veta exakt hur mycket du tar i då motståndet är konstant hela tiden och med hjälp av en pulsmätare så ser du hur hårt kroppen arbetar.
Nackdelarna med en trainer? Inte många, möjligen att en timmes cyklande inomhus, där du stirrar in i samma vägg hela tiden, upplevs som mycket längre än motsvarande tid utomhus där synintrycken flaxar förbi i en strid ström.

Med dagens teknik kan man på vissa ”smart-trainers” välja ”program”, d.v.s. motståndsinställningar, som simulerar olika tävlingsbanor. Ja, du kan till och med tävla via nätet mot andra cyklister världen över.
Ett annat sätt att avbryta monotonin på trainern är att köra intervallträning, vilket dessutom är ett av de effektivaste sätten att förbättra din kondition. Därför är tipset att köra de riktigt hårda träningspassen just på trainern, där du har full koll på intensitet och puls.

Exempel på träningsupplägg

Ett intensivt pass på en timme inklusive fem minuter uppvärmning och fem minuter nedvärmning kan göra underverk för syreupptagningen – speciellt om du upprepar det tre-fyra dagar i veckan.

VECKA 1-4

5 minuters uppvärmning på lätt motstånd så att benen snurrar bra, runt 90-110 i kadens. Börja gärna långsamt och öka bitvis. Pulsen bör ligga runt 80-85 procent på slutet, d.v.s. sista halvminuten. Du bör lägga på så mycket motstånd att benen fortfarande snurrar bra.

Kör sedan 20 stycken 1 minutersintervaller med 30 sekunders vila. Börja lite lugnt och stegra sedan intensiteten intervall för intervall. Du ska orka hela intervallen utan att krokna. Kolla av pulsen hela tiden så att den inte blir för hög. Maximalt bör du nå 85-90 %. Benen bör snurra bra men även ha lite ”tuggmotstånd”.

Vila sedan 2 minuter. Nu bör det ha gått 35 minuter. Femton minuter kvar!

Kör sedan 15-15 i tio minuter, d.v.s. du kör maximalt i 15 sekunder – vila sedan 15 sekunder – upprepa 20 gånger.

Sedan är det dags för nedvärmning i fem minuter där du cyklar i lugn fart medan pulsen sjunker och benen får chans att ”sköljas” ur med blod.

Efter det är det bara att kliva av cykeln och vila tills nästa dags intervallträning. Upprepa tre-fyra gånger i veckan i fyra veckor. Vi garanterar att du förbättrar syreupptagningen efter dessa fyra veckor. Veckan efter dessa fyra veckor kan du träna både mindre och lättare så att veckan blir som en ”vilovecka” men ändå med viss aktivitet.

Vecka 5

Veckan efter de första fyra veckorna kan du träna både mindre och lättare så att veckan blir som en ”vilovecka” men ändå med viss aktivitet.

Vecka 6-9

Nästa fyraveckorsperiod kan innehålla samma princip av intervallträning under en timme men du kan ändra tidsintervallerna på följande sätt:
1 Värm upp i fem minuter
2 Kör 20 stycken 3:30–1:30, d.v.s. du arbetar i 3.30 minuter och vilar i 1.30 minuter. Här bör pulsen vara något lägre än i exemplet ovan, d.v.s. runt 75-80 %. Det räcker gott och väl för att träna hjärtats pumpförmåga maximalt.
3 Värm ned i fem minuter.

Vecka 10

Veckan 10 tar du det lugnt och tar den åter som en vilovecka. (se vecka 5)

Vecka 11-14

Period tre kan se ut så här:
1 Värm upp i fem minuter
2 Kör 10 stycken 70-20, d.v.s. du arbetar i 70 sekunder och vilar i 20 sekunder. Här bör du inte gå igång för hårt under de första intervallerna – gör du det så blir lätt ”tjock” i benen, d.v.s. får för mycket mjölksyra, och då orkar du inte resten av intervallerna på samma intensitet. Börja lugnt och jobba dig upp i puls som bör komma upp i cirka 85-90 % av max på slutet.
3 Vila tre minuter.
4 Kör sedan 15 stycken 1:30–30, d.v.s. du arbetar i 90 sekunder och vilar i 30 sekunder. Försök nå samma intensitet som under de första 70–20-intervallerna.
5 Vila i två minuter
6 Värm ned i tre minuter.

Totalt har du nu gjort 14 veckor av högkvalitativ konditionsträning. Om du vill kan du byta ut ett pass per vecka mot lugnare cykling utomhus ett par timmar åt gången. Försök hålla igång med minst tre pass, helst fyra, per vecka.

Lycka till!
Mer i Cyklopedin