Triathlon - kungen av utmaningar

Den moderna triathlonen startade i Kalifornien i början av 1970-talet då löpare, cyklister och simmare som tränade tillsammans började arrangera informella tävlingar på olika distanser. Sedan dess har sporten växt och sedan år 2000 är triathlon en olympisk gren.

Triathlon för Dummies

År 2012 blev verkligen triathlonens år. Lisa Nordéns framgångar i OS och VM fick stor medial uppmärksamhet, Stockholm var värd för en av VM-tävlingarna och Kalmar Järnmannen fick status som kvaltävling till VM på Hawaii och bytte samtidigt namn till Kalmar IM. Ungefär 1600 personer anmälde sig till tävlingen som blev en sensation och en riktig upplevelse med sin cykelsträcka över Ölandsbron. Efter att i flera år ha varit en sport i skymundan stod nu triathlon i rampljuset och idag vet de flesta att triathlon handlar om simning, cykling och löpning – även om de kanske inte vet exakt vilka distanser som avverkas eller i vilken ordning. 

Text: Magnus Hagström

Historia

Den moderna triathlonen startade i Kalifornien i början av 1970-talet då löpare, cyklister och simmare som tränade tillsammans började arrangera informella tävlingar på olika distanser. Sedan dess har sporten växt och sedan år 2000 är triathlon en olympisk gren. Då handlar det om 1500 m simning, 40 km cykling och 10 km löpning, det vill säga det som i triathlonsammanhang kallas olympisk distans.

Den mest kända triathlontävlingen är Hawaii Ironman som också betecknas som den ursprungliga triathlontävlingen, åtminstone när det gäller långdistans. Den första tävlingen gick av stapeln 1978 efter en diskussion mellan olika athleter om vilken gren som var mest krävande: simning, cykling eller löpning. Vid den tiden fanns det på Hawaii långa tävlingar inom alla tre grenarna: Waikiki Roughwater Swim (3,8 km), Oahu Around the Island Bike Race (180 km) och Honululu Marathon (42 km). 

För att ta reda på vem som var den bäste atleten slogs dessa tre tävlingar ihop till en – och därmed var Hawaii Ironman född.
Det första året stod 15 personer på startlinjen, varav 12 tog sig i mål. Idag är Hawaii Ironman en av världens mest populära tävlingar – för att överhuvudtaget få starta måste du först kvala in - och är den tävling där världsmästaren koras varje år.

Till Sverige kom sporten 1983 och den första triathlontävlingen arrangerades i Uppsala. Men även om det funnits flera tävlingar och relativt många tävlanden är det först på senare år som sporten fått en bred spridning. Och nu, efter all uppmärksamhet 2012, börjar triathlon bli folklig. Sporten växer ordentligt och allt fler, både proffs och amatörer, vill prova på att simma, cykla och springa i en och samma tävling.

Olika distanser, olika namn

Triathlon handlar inte bara om olympisk distans och Ironman (långdistans). Det finns flera olika distanser att tävla på. De vanligaste är:

Motion: Simning 400 m. Cykel 20 km. Löpning 5 km.

Sprint: Simning 750 m. Cykel 20 km. Löpning 5 km.

Olympisk: Simning 1500 m. Cykel 40 km. Löpning 10 km.

Medel: Simning 1900 m. Cykel 90 km. Löpning 21 km.

Lång (Halv Ironman): Simning 4000 m. Cykel 120 km. Löpning 30 km.

Ironman: Simning 3800 m. Cykel 180 km. Löpning 42 km.

Olika grenar ger allsidig träning - med eller utan specialutrustning

Triathlon är en varierande sport. Oavsett vilken distans du satsar på ger det en allsidig träning. De flesta som kan simma, cykla och springa klarar av de kortare distanserna. Och det är roligt! Inte minst eftersom proffs och amatörer kan tävla tillsammans. Sporten kräver inte heller särskilt mycket utrustning, i alla fall inte som motionsform. En cykel och ett par bra löpskor. Badkläder och ett par sköna simglasögon till träningen i bassäng. Men ska du simma utomhus kan en våtdräkt vara bra för att undvika att kroppen blir nedkyld. En våtdräkt ger dig dessutom lite extra flytkraft.

Självklart finns det – precis som i andra sporter – en mängd olika träningsredskap och hjälpmedel för dem som vill ha och som gillar prylar. Till exempel kan en cykel byggas på en mängd olika sätt, av en mängd olika material och antalet tillbehör är oändligt. Men för den pryltokige finns saker att skaffa även när det gäller löpning och simning. För det sistnämnda kan du exempelvis använda paddlar för att träna armtag med, och fenor för bensparksträning. Det finns också näsklämmor, öronproppar och en hel del andra attiraljer.

Simning

Simningen är den första grenen i ett triathlonlopp och det som avskräcker många från att våga prova sporten. ”Jag är så dålig på att simma” och ”jag kan inte crawla” är två vanliga kommentarer. Men du behöver inte vara någon mästersimmare och du behöver inte crawla för att genomföra ett triathlon, det går alldeles utmärkt att simma bröstsim.
Men vill du fortsätta att utvecklas och vässa tiderna rekommenderar jag ändå crawl som överlag är ett snabbare och mer energisnålt sätt att simma på än bröstsim. Jag rekommenderar att du tar hjälp för att få in rätt teknik. Idag finns det crawlkurser i de flesta städer och på flera platser finns det personliga tränare som erbjuder coaching i simning.

I ett triathlonlopp kan starten ske på flera olika sätt. Oftast ligger de tävlande vid en startlina i vattnet i väntan på startsignalen, men ibland startar deltagarna på land. Då inleds tävlingen med en kortare löpning till vattnet. I ytterligare några fall står de tävlande på en flytbrygga.

Oavsett vilket startar alla tävlanden samtidigt. Det gör att det kan bli lite stökigt längst fram. Är du inte en duktigt eller van simmare bör du ta det lite lugnt vid starten. Går starten i vattnet kan det till exempel vara en god idé att placera sig långt bak eller ute vid en av kanterna. På så vis kan du lättare simma i din egen takt. Den tid du eventuellt tappar på att göra så tar du lätt in senare: eftersom du inte legat längst fram och kämpat har du sannolikt mer energi kvar.

Under själva simningen måste du komma ihåg att navigera. Går tävlingen i öppet vatten, alltså i en sjö eller hav, finns ju inga svarta bottenmarkeringar att följa. Försök att titta upp med jämna mellanrum, ta ett riktmärke högt upp och en bit bakom punkten du egentligen ska och simma sedan mot denna. Det kan också vara en bra idé att försöka ”hitta ett par fötter” att simma bakom, det vill säga någon som ”kan dra”. Eftersom personen längst fram bryter vattnets ytspänning bildas en strömkanal bakom som drar dig framåt. Genom att lägga dig bakom någon som simmar aningens fortare än du kan du alltså både simma fortare och med mindre energiförbrukning än om du simmar helt på egen hand.

Cykling

De allra flesta kan cykla mer eller mindre bra. Men efter att först ha simmat kan cyklingen vara jobbig, så ta inte cyklingen för given – även om distansen är kort. För en kort tävling klarar du dig antagligen med den cykel har: vid dessa brukar finnas allt från gamla militärcyklar till ”tantcyklar” på banan. Men se till att du sitter rätt, har rätt position på cykeln. Ta därför hjälp av någon som kan, typ en bra cykelbutik, att ställa in rätt position för dig.

Inom triathlon kan cykelreglerna variera mellan olika tävlingar. Skillnaden handlar oftast om det är tillåtet med så kallad drafting eller inte. Drafting är cyklingens motsvarighet till att ”simma på ett par fötter”, det vill säga när du ligger bakom en annan cyklist (ligga på rulle) och låter honom eller henne ta vinden. Eftersom det gör det mycket lättare för dig är drafting ofta förbjudet. Då finns det regler för hur nära du får vara cyklisten framför dig. Ta reda på vilka regler som gäller för just din tävling så att du slipper tidsstraff.

Något som däremot alltid är förbjudet är däremot att ta hjälp av någon annan, vad det än gäller. Får du punktering måste du alltså se till att ha både kunskap och utrustning för att själv kunna laga ”punkan”. Tack och lov är punkteringar inte särskilt vanliga.

Cyklingen är den av grenarna – och en av de sporter – där du i princip kan lägga hur mycket pengar som helst på utrustningen. Det finns cyklar i alla prisklasser, allt beror på vilka komponenter den har och vilket material den är gjord av. Ta hjälp när du ska välja din första cykel. Du behöver absolut inte köpa det dyraste, men kanske inte heller det billigaste. Se till att den har bra växlar och bromsar som håller och är lätta att sköta.
Som jag nämnde tidigare klarar du dig långt på din vanliga hoj i ditt första eller kortare triathlonlopp, men om du får mersmak rekommenderar jag dig att köpa en racercykel. En racercykel är ganska allsidig, den går bra att träna och tävla på, både inom triathlon och andra cykeltävlingar. Och den kommer göra cyklingen både roligare och snabbare. 

Och har du redan en racer, men vill uppdatera den brukar det enklaste vara att köpa nya hjul. Skulle du senare vilja specialisera dig som triathlet kan en tempocykel vara en god investering, alltså en sådan där ”konstig” cykel där cyklisten ”ligger på styret.” På så vis kan du cykla ännu lite fortare. Nackdelen är att du bara kan använda dem för triathlon, tempocyklar är inte tillåtna i motionslopp för cykel.

Förutom cykel behöver du också en hjälm. Det är en av de viktigaste sakerna: träna eller tävla aldrig utan den på huvudet. Bra är även att ha riktiga cykelskor så att du ”sitter fast i tramporna”. På vis blir det enklare att trampa effektivt och du kommer bli snabbare.
Cykelbyxor eller triathlonbyxor är också bra att ha. De har en liten stoppning i rumpan som gör att det blir lite bekvämare. Vissa vill även gärna ha handskar, andra ser till att ha en cykeltröja med fickor att lägga proviant och extra vattenflaskor i. Det är ofta en smaksak, så pröva dig fram och känn efter hur du vill ha det.

Löpning

Den tredje och sista delen av tävlingen. Nu är du antagligen trött och har ont både här och där. Men så här nära målet är det dags att börja le, ta in publikens hejarop och njuta. Som en supporter skrek på Kalmar IM häromåret: ”Nu är det bara det roliga kvar”. Så är det säkert för många duktiga löpare.

Men även en duktig löpare lär sig fort att löpningen i ett triathlonlopp inte är som vanlig löpning. Efter cyklingen är benen stumma och löpningen blir gärna lite ”stolpig”. Ett sätt att minska detta problem är att dels trampa på lite lättare växlar den sista biten in mot växlingsområdet och sedan när du börjar springa så ska du göra det med korta steg. När musklerna sedan kommer igång så kan du ta ut steget ordentligt. Försök därför träna på övergången från cykel till löpning så att du vänjer dig vid detta.

För att springa behöver du inte mycket utrustning. Ett par bar skor och sköna kläder är allt som är nödvändigt. För träningen skull kan även en pulsklocka vara bra, men inget som är absolut nödvändigt.

Den fjärde disciplinen - växlingar

Triathlon består ju av tre grenar, men inom sporten pratar man även om en fjärde disciplin, växlingarna. Många upptäcker snart att övergångarna mellan olika grenar är. Svåra.

Och då handlar det inte bara om stumma ben mellan cykling och löpning. När du kommer upp ur vattnet kan du till exempel vara ganska yr och ha lite dålig balans. Då gäller det att du vet var du har all den utrustning som du ska ta på dig inför cyklingen, i vilken ordning du sätter på dig sakerna osv.

Triathlon för alla?

Tveka nu inte, utan kasta dig ut och pröva denna underbara sport. Du kommer att få en allsidig träning genom att träna de olika grenarna.
Men se till att du kompletterar med lite styrketräning och rörelseträning, både för att bli starkare och – framför allt – för att hålla dig skadefri.