3 bra pass på trainer

Att lägga en bra grundträning på cykeln under vintern och samtidigt bevara någon form av motivationskapital till sommarhalvåret är en reell utmaning. Här får du tre bra träningstips.

3 bra träningstips till trainercyklingen

Självklart är cykling möjligt året runt. Dubbdäck och funktionella kläder har verkligen gjort vintercyklingen till något trevligare jämfört med vad tidigare cykelgenerationer har stått ut med.

Onekligen är det så att inomhusträningen är betydande för den som vill lägga en bra grund inför säsongen, oavsett ambitionsnivå.

Att göra delar av sin träning på trainer, monark eller liknande har sina fördelar. Ingen trafik, rullgrus, hundar i löpkoppel tvärs över cykelbanan, isfläckar eller inte minst ”rulltid”. Vid cykelträningen inomhus är omgivningen tämligen kontrollerad. Du kan effektivisera din träning med bra intervallpass, framför allt om du har koll på dina watt- och pulszoner. Det klassiska upplägget med distans- och volymsbaserad grundträning passar långt ifrån alla och kan i många fall vara en öken för motivationen. Med ett bra program och bra förutsättningar inomhus kan de flesta nå betydligt bättre utveckling än med ett huvudlöst sadelgnuggande.

Har du träningstiden, motivationen och framför allt behovet av att utveckla dina uthållighetsfaktorer så kan du självklart genomföra dina distanspass i källaren… Om du tycker det är kul… Men, här ska nämnas att smarta trainers och program som Zwift, Fulgaz och TrainerRoad har gjort källarlivet lättare!

Har du ingen källare fungerar även sovrummet eller vardagsrummet utmärkt! ;)

1. 2X20 MIN KONTROLLERAD TRÖSKEL

(Watt 90-95% av FTP, puls: ökande från hög zon 3 till ca. hög zon 4)

Att lägga sig strax under mjölksyratröskeln är en tämligen hård belastning, samtidigt kan du ligga kvar där en till två timmar om det skulle behövas (hårt!). Rätt utfört är 2x20 min kontrollerad tröskel en av de mest tidseffektiva passen du kan köra för lokal anpassning och förbättrade uthållighetsfaktorer. Dvs; ökad uthållighet, effektiviserad förbränning och förbättrad syretransport in till den cykelspecifika muskulaturen. Intensiteten gör att många även får bra träningsrespons på deras centrala kapacitet, dvs. syreupptaget.

Har du lite träningstid fungerar just detta pass utmärkt till att ersätta utebliven distansträning. Tanken med passet är inte att du ska köra skiten ur dig, utan det ska vara kontrollerat ansträngande. Fördelen med passet är att om det är rätt genomfört är du återhämtad till dagen efter. Du kan därmed köra fler bra pass istället för ett grishårt och sedan hamna helt under isen i två till tre dagar.

Med wattmätare:

Kör 20 min-intervallerna på 5-10% under din FTP* (Se ”Vad är FTP?” längre ner). Belastningen (watt) ska vara konstant under intervallerna. Det innebär att de första 10 min kommer att kännas relativt lätta. Ansträngningen och puls kommer succesivt att byggas upp under passet så att du i slutet av 20 min-intervallerna går pulsmässigt precis på eller strax över din tröskelpuls. 2x20 min kommer att kännas, men har du lagt dig på rätt belastningsnivå kommer det inte att vara ”svinhårt”. Du ska kunna, om du vill och gräver djupt, genomföra en tredje 20 min-intervall. Vila 3-5 min med lätt cykling mellan intervallerna.
Se wattmätare.

Utan wattmätare:

Konsten blir att hålla en jämn belastning under intervallerna. Kör samma motstånd och kadens. Gå hellre ut löst och öka än att gå ut för hårt. Pulsen ska nå eller komma strax över tröskelpuls (Nära mycket ansträngande upplevelse)  i slutet av 20 min-intervallerna.

Cykla av minst 10 min efter sista intervallen på lätt belastning

Ett tecken på att du kört första 20 min-intervallen för hårt är att du försöker hitta på en uppsjö med anledningar till att hoppa över den andra 20 min-intervallen. Du måste ju bara skicka det där jobbmailet… eller rensa avloppet… sortera skruvlådan… åka och köpa presentsnören…

Den klassiska VO2max-intervallen! I jakten på den perfekta och mest effektiva intervallen för ett ökat syreupptag har flertalet studier påvisat just 4x4 min som den effektivaste intervalluppsättningen. Självklart handlar det inte bara om tid, utan det viktigaste är intensiteten för att stimulera syreupptaget.

2. 4X4 MIN HÖGINTENSIVT

4x4 min har visat sig vara tillräckligt lång tid i högintensiv zon för att ge effekt, och samtidigt inte för länge för att personen som utför intervallerna ska vilja och klara av att köra så hårt som det krävs. Hade du behövt genomföra 10x4 min så hade du inte gått ut tillräckligt hårt, av ren överlevnadsinstinkt.

Mellan intervallerna tar du 3-4 min aktiv vila på mycket lätt belastning.

Med wattmätare:

Kör intervallerna på 110%-120% av ditt FTP. Om du är bra uppvärmd och inte allt för sliten från annan träning så kommer pulsen upp i zon 5 redan under den första intervallen. Blev inte 4 st 4 min-intervaller tillräckligt hårt? Öka belastningen istället för antalet intervaller. Det är just intensiteten och dess effekter vi är ute efter.

Utan Wattmätare:

Önskvärt är att samla så mycket tid som möjligt i zon 5. Du behöver gå ut hårt på intervallerna, men inte så att du stumnar innan du får upp pulsen. Om du har svårt att få upp pulsen på dessa pass så behöver du i första hand värma upp bättre. Därefter testar du att öka kadensen (och lättar motståndet något). Slutligen ser du till att vara bättre återhämtad inför passet.

3. TABATA 20/10 X 6 ST

Om du har väldigt lite träningstid till förfogande är tabata-intervaller på cykel en av de mest effektiva du kan utföra. Intervalluppsättningen ger både det explosiva anaeroba systemet och det uthålliga aeroba systemet en rejäl smäll.

Intervallen togs egentligen fram av Herr Izumi Tabatas tränarkollega på 80-talet då de tränade Japans skridskolandslag. Tyvärr hade kollegan ett betydligt mer komplicerat efternamn, så intervallmodellen blev döpt till Tabata när den blev mer känd. Först gången de genomförde träningen var de facto i Oslo under ett träningsläger. Jämfört med andra intervalluppsättninger har den visat sig vara mycket tidseffektiv då den verkligen stimulerar det explosiva och det syresatta energisystemet i den arbetande muskulaturen. Syreskulden ger även en hög stimulans för ökat syreupptag.

Modellen är just 20 sek hårt arbete (ca 200% av FTP) med 10 sek vila som upprepas i 6 st repetitioner. Vid rejäl tidsbrist kör du ett set. För ett riktigt bra pass kan du köra upp till 5 set eller till total utmattning. Kör 3-5 min mycket lätt cykling som vila mellan seten. Kan och vill du köra fler än 5 set har du kört för löst.

Passet ska upplevas som mycket hårt.

Med wattmätare: 

Lägg dig på ca 200% av FTP i belastning. Första 20 sek-intervallen kommer inte att vara några problem… Sen bygger ansträngningen upp. På den sjätte intervallen kommer pulsen att vara i zon 5 och du kommer uppleva en mycket hög ansträngning.

Utan wattmätare:

Belastningen på 200% av FTP går inte att känna in så kör intervallerna på max. Några intervaller in i seten ska pulsen vara uppe i zon 5.
Cykla av lätt i minst 10 min.

"Men, de beskrivna passen är ju bara hårda? Ska man inte köra lugn distans på vintern och sen öka intensiteten i passen för att formtoppa mot sommarens tävlingar?"

Det är inget fel med det upplägget och är ”klassiskt” med mycket träningstid till förfogande. Men, har du inte träningstiden, motivationen att köra distans under vintern eller att du redan har uthållighetsfaktorerna på plats efter år av cyklande så har vi på Aktivitus observerat rejäl utveckling med ett omvänt upplägg på 1000-tals individer över åren.

Vad är FTP och vilka intensitetszoner har just jag?

För att beskriva träningsintensiteter och intensiteternas olika träningseffekter, sker det i regel alltid generaliserat och kategoriskt. Träningseffekt är inte strikt kategorisk efter intensitetszonerna.

En helt otränad person kommer att förbättra sin muskulatur och syreupptag genom att bara börja ta dagliga promenader. En normal motionär som tränar för husbehovet får förbättrat syreupptag även av lågintensiv och medelintensiv träning. Samtidigt, ju bättre tränad man är desto högre precision krävs i träningen för att utvecklas ytterligare. Exempelvis kommer en extremt vältränad person att tappa i syreupptag om personen bara kör lågintensiv träning under en längre period, på samma sätt som samma person sannolikt kommer att tappa i uthållighet om personen bara kör kortare högintensiva pass under en längre tid.

FTP – Functional Threshold Power

Fysiologiska tester är idag väldigt tillgängliga för alla. Innan tillgängligheten var hög, och det endast var eliten förunnat, har statistiska modeller för intensitetszoner tagits fram.
Dr Andrew Coggan tog det längre och tog fram en statistisk modell för att sätta träningszoner med utgångspunkt i ett 20min-test. Även känt som FTP-test i cykelsammanhang (Functional Treashold Power / Funktionell mjölksyratröskel). Coggans zonindelningar har en statistiskt bra grund. Men, avvikelserna i zonindelningen kan för en individ vara mycket stora. Även om ”snittet” på en större grupp individer följer

Coggans zoner, så avviker många enskilda individer rejält, vilket ska beaktas.
Fördelen med ett FTP-test är att det är mycket enkelt att utföra och kan därmed göras ofta för att mäta din utveckling. Men, testet talar inte om vilka faktorer i din prestation som du har förbättrat.
En person med bra kondition och syreupptag men som inte är specifikt cykeltränad, exempelvis en löpare, kommer att göra klara av imponerande FTP-test på cykel. Men då löparen inte är cykelanpassad så kommer sannolikt Coggans zonindelning bli för hög och löparen kommer att underprestera under längre prestationer med ihållande cykling. Samtidigt kan en cyklist göra tämligen mediokra FTP-tester men vara väldigt uthållig och därmed ligga högre än Coggans wattzoner och verkligen överprestera på längre distanser.

För att veta just dina individuella träningszoner och kapaciteter (prestationsfaktorer) och därmed vad du träningsmässigt behöver lägga tid på, så kan du genomföra ett Avancerat tröskeltest med laktatmätning på cykel hos Aktivitus. Se även vårt cykelpaket som innehåller en plan för att ta dig igenom vinterträningen på bästa sätt. www.aktivitus.se

FTP-test

FTP-testet utgår från en teoretisk definition av mjölksyratröskeln – Den belastning en person klarar att hålla i snitt under 60 min till total utmattning.
Alla som har gjort ett fullt 60 min test vet hur vidrigt det är…

Coggan rationaliserade det istället till ett 20 min test där 5% dras av den snittwatt och/eller snittpuls som en person klarar att hålla under 20 min. Det blir då per definition dina praktiska/funktionella tröskelvärden att utgå ifrån.

FTP-test: Värm upp riktigt bra. Minst 15 min. Kör därefter 20 min så bra du bara kan. Ta ditt watt-snitt från de 20 minuterna och dra av 5%. Det är din FTP i watt. Ta även ditt pulssnitt och dra av 5%. Det är din FTP i puls.

Statistisk zonindelning* för cykel:

Puls (% av FTP puls)
Zon1 – upp till 81% (Återhämtning)
Zon2 – 81-89% (Lågintensivt)
Zon3 – 90-93% (Medelintensivt)
Zon4 – 94%-99% (Tröskelzon)
Zon 5 – 100% - Max (Högintensivt)

Watt (% av FTP watt)
Zon1 – upp till 55%
Zon2 – 56-74%
Zon3 – 75-89%
Zon4 – 90%-104%
Zon 5 – 105%-120%
Anaerob Zon 6 - 120% +

*) Enligt Dr Andrew Coggan

 Text: Johan Hasselmark/Aktivitus

Se trainers & tillbehör till trainercykling

Elektronik - wattmätare & cykeldator