Gör pendlingen till ett effektivt träningspass

Att ta cykeln till och från jobbet är suveränt! Du spar pengar jämfört med om du skulle ta bussen eller bilen, samtidigt som du får röra på dig. Många av oss har idag väldigt stillasittande arbeten, så därför gäller det att motionera när möjligheten ges.

Powerpendla till och från jobbet

Oavsett om du har långt eller kort att cykla till jobbet så kan du se till att din pendling inte bara handlar om att ta dig från punkt A till punkt B, utan pendlingen kan också bli ett jättebra träningspass. Cykel är en av de mest heltäckande idrotterna, där du kan träna allt ifrån långa distanspass på 5-6 timmar till extremt högintensiva spurter på bara några sekunder. Två personer som bägge har att cykla som sysselsättning kan således se helt olika ut.

Text: Isak Strömberg CRT/Johan Hasselmark Aktivitus. Från Cyklopedin 2016 #2.

För dig som vill få ut mer träningseffekt av din cykelpendling:

När du pendlingscyklar så är det kanske möjligt att utöka turen på hemvägen så att detta blir till någon form av distanspass, men vill du vara tidseffektiv och få ut mesta möjliga träning per timme så ska du istället satsa på att lägga in mer högintensiva inslag. Gör så här: Hitta en backe som finns någonstans i anslutning till din pendlingsväg, backen behöver inte vara särskilt lång eller brant, men den ska gärna erbjuda ett hyfsat jämnt motlut och inte ligga i ett pendlingsstråk där du stör dina medcyklister, medtrafikanter och fotgängare. Välj säkra sträckor! När du pendlar hem från jobbet så ser du till att spurta minst 3 ggr i denna backe, spurten bör vara absolut maximal - du ska ta i så mycket du orkar från start!
Nu tänker du att ”Detta låter ju helt galet, jag är i medelåldern, det är livsfarligt att hålla på och ta i allt man orkar i min ålder!!!” Tvärtom, säger vi! Genom att utsätta kroppen för hårdare insatser så kommer du att få en rad hälsovinster som kommer att hålla dig vältränad och fräsch. Genom att ta i maximalt så stimulerar du dina snabba muskelfibrer och bibehåller/utvecklar på så vis din benstyrka - starka ben är oerhört viktigt för att få livskvalitet långt upp i åldrarna. Eftersom benmusklerna är väldigt stora muskelgrupper så kommer du också att öka din ämnesomsättning, vilket också gör det lättare att bibehålla/gå ner i vikt. Dessutom så stimulerar snabba rörelser på hög intensitet ditt nervsystem, vilket gör att dragkedjan av muskler som ska spännas och slappna av blir smidigare, ditt rundtramp blir således mer effektivt även vid normal ansträngning och din kropp lär sig att inte ödsla mer energi än nödvändigt när den trampar.
Eftersom cykling till skillnad från t.ex. löpning inte belastar kroppen på samma sätt, så är denna typ av spurtträning lätt att genomföra även för den relativt ovane cyklisten utan att man riskerar att skada sig. Spurtträning är oerhört roligt- och någonstans vill jag ändå våga påstå att den roliga träningen är den som du kommer att hålla fast vid längst!

Faktum är att redan 1958 skrev den legendariska fysiologen och professorn P-O Åstrand om vikten av ”ryckträning” i boken ”Hur man ska få bättre kondition”. Redan då avhandlade han de goda effekterna av korta hårda intervaller under 10-60 sekunder. Idag kallas det populärjournalistsikt för HIIT (High Intensity Intervall Training) och anses nästan vara träningsrevolutionerande...

Inget nytt säger vi! Vi gillar det enkla begreppet ”ryckträning” och avslutar med att säga - Kör hårt och lycka till!

Visste du att....

Avseende ”allmän hälsa” är konditionen en avgörande faktor. Kondition kan mätas i syreupptagningsförmåga i form av hur mycket syre du kan tillgodose kroppen med, maximalt i milliliter syre per minut och kilo kroppsvikt. Det kallas även för ”testvärde” eller VO2max-värde. Testvärdet kan mätas absolut med ett VO2max-test, men kan även skattas fram statistiskt med ett sub-maximalt test. Om man har ett konditionstal under 35 ml/kg/min så ökar den statistiska risken för livsstilsrelaterade sjukdomar (hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, demens och vissa typer av cancer) med 20-30%. Ligger man under 35ml/kg/min har man även svårt att orka med en normal arbetsdag på 8h även om man har ett stillasittande arbete!
Vad krävs då generellt för att genom livet hålla ett konditionstal över 35? Nu tänker du säkert avancerade intervaller och dubbla gymkort... Men nej. För de allra flesta behövs 150min lågintensiv aktivitet/rörelse i veckan (promenad, cykling, aktivt trädgårdsarbete etc) eller 75min/veckan i form av högintensivare träning/aktivitet (hårdare cykling, löpning/jogg, intensivt trädgårdsarbete... så att du får upp puls och blir rejält svettig). Ett annat sätt att formulera aktivitetsnivån är 30 min aktivitet om dagen, där man 2-3 gånger i veckan jobbar intensivare så att man får upp pulsen och blir svettig.
Det innebär att cykelpendling kommer att uppfylla grundnivån för aktivitet för de allra flesta! Kom ihåg att ”aktivitet” inte måste vara just ”träning i snygga tights”. Det kan verkligen vara alla former av vardagsaktivitet!

Bra cykelmodeller för att pendla till jobbet med:

Hybridcykel

Gravel Bike

Elcykel