Vid ett lopp över 2h är det bra att ha en energi och vätskeplan oavsett nivå. Är du vältränad och har en bra fettdrift så kommer du sannolikt att köra fort och hårt (det blir inte lättare att cykla, det går bara fortare…) och därmed behöva tillföra kolhydrater och vätska under loppet. Tävlingstränar du inte, innebär det i regel att du inte har lika utvecklad uthållighet och fettförbränning och behöver därmed tillföra kolhydrater även på lägre intensitet. Under själva loppet har båda grupperna ovan generellt sett liknande behov.
Man kan mäta upp och genomföra fantastiskt avancerade beräkningar på exakt hur mycket kolhydrater just du behöver per timme under en viss intensitet. När det sen väl gäller, faller hela beräkningen oftast på praktiska problem. Glömmer du att ta en gel under loppet, faller hela decimalberäkningen och beräkningen går åt skogen. Istället kan du räkna med att ett bra riktvärde för allas behov av intag under ett lopp är ca. 1g kolhydrat per kilo kroppsvikt och timme.
Sportdryck och energiprodukter är välförpackade och praktiska att få med sig. Bananer, bullar och fruktdryck fungerar utmärkt, men kan förstås vara svårare att hantera under loppet. Det du avser att stoppa i dig under loppet är bra att testa innan under träning, så du vet att det fungerar för dig.
Vid svalare förhållanden är ett bra riktvärde 7ml vätska i timmen per kilo kroppsvikt om man kör på ansträngande till mycket ansträngande belastning. Vid varmare förhållanden, det dubbla eller mer. För en 70-75kg-person innebär det 0,5-1,2l vätska i timmen.
Vid varma förhållanden och där du ökar vätskeomsättningen betydligt mer än du är van vid – före, under och efter loppet – så är det viktigt att du även ökar upp salt- och mineralintag.
Ut och njut!