Tips från coachen hur du förbereder dig

Förbered dig inför långloppet

Utbudet av trevliga och fina cykellopp är större än någonsin! Superatleten Johan Hasselmark berättar hur du ska gå till väga för att bli förberedd på bästa sätt.

Med tidiga vårklassiker och motionslopp ända in på hösten så är cykelsäsongen rejäl. Här kommer en kort guide till hur du förbereder dig inför ett lopp. Oavsett med vilket syfte du anmält dig eller med vilken ambition du ställer dig på startlinjen så uppstår nästan alltid, medvetet eller omedvetet, den där nummerlappskänslan…

Text: Johan Hasselmark/Aktivitus

Förbered dig själv

Nummerlappskänslan var det ja… Du kanske söker den och trivs med pirret, eller så tillhör du dem som känner att ”jag ville ju bara cykla lite och nu står jag här i världens tävling”. Alldeles oavsett kan nummerlappen och framför allt massarrangemangen skapa en viss stress. Har jag tränat tillräckligt? Har jag laddat bra? Har jag allt jag behöver för att överleva?
Det kan resultera i att du dagarna innan start börjar ändra och byta fullt fungerande delar på din cykel, hetsäta pasta, överdricka vatten, skaffa helt nya kläder som du inte cyklat i tidigare och så vidare.
Här kommer några enkla tips för hur du kan göra loppet trevligare, mer avslappnat och kanske så kul som du tänker att det ska vara!

Formtoppning och de sista passen

Det skrivs hela böcker om formtoppning och den individuella responsen är alldeles för varierad för att avhandlas på några rader. Vi ska därför inte fördjupa oss i formtoppning här och nu, men viktigt att veta är att du måste ha tränat regelbundet och relativt hårt under en längre tid för att de sista veckorna innan ett lopp för att kunna formtoppa. Enkelt sagt innebär formtoppning att du ungefär tre till fyra veckor innan loppet överbelastar dig träningsmässigt. En till två veckor innan tävling drar man ner träningsbelastningen, ”släpper upp” formen och fokuserar mer på fart och tävlingsspecifik träning. Man kan testa sig fram på mindre viktiga lopp med hur just sitt eget upplägg kan se ut.

"Hoppa därför över alla panikpass och sök istället bra sömn, bra mat och någon form av harmoni i den rådande situationen innan tävling."


Känner du att träningen kanske inte har varit så regelbunden eller bra? Släpp allt formtoppningstänk och försök bara få till några bra pass med vad du mäktar med. Dagarna innan och framför allt dagen innan kan du ändå inte förändra något radikalt. Hoppa därför över alla panikpass och sök istället bra sömn, bra mat (inte nödvändigtvis överdrivet mycket) och någon form av harmoni i den rådande situationen innan tävling.

 

 

Cykeln och din utrustning

”Jag ska bara…” I tävlingsstressen är det inte ovanligt att man börjar ändra sittställning, byta delar, byta däck, skruva på växlar som fungerar med mera. Gå igenom din cykel två veckor innan tävling, eller lämna in den på service till någon som kan. Gör allt med god marginal innan tävling så att du hinner provköra cykeln ett antal pass innan start. Om något gnager i dig, att du borde ha bytt eller gjort något dagen innan start, så känn dig hellre trygg med att om det har fungerat under all träning, torde det fungera under tävlingen också.
Är du osäker på vad du behöver inför loppet? Utrustning, tillbehör, val av däck? Hör med Cyklotekets personal inför just det lopp du ska köra.

 Kolhydratladda... eller inte?

”Kolhydratladda” är tillsammans med ”form­toppning” välanvända begrepp innan tävling. Hur pass användbart är egentligen kolhydratladdning?
Det man är ute efter vid kolhydratladdning är just att maxa upp kroppens kolhydratlager i muskulatur och lever. Tillsammans med vätska ut­gör kolhydrater en bristvara för de flesta under ett lopp som varar över 1,5 till 2 timmar om man kör hårt. Därför kan det vara önskvärt att just ladda upp med kolhydrater.

För dig som är van att träna hårt och mycket och som ställer dig på startlinjen för att tävla:
Har du gjort dina timmar på cykeln och är van att köra dig slut på träningar över några års tid så har du sannolikt utvecklat en bra uthållighet för cykling och har en bra fettförbränning. Även om uthålligheten och fettförbränningen är god kom­mer du att maximera din prestation och gå med hög intensitet under en längre tid. Ofrånkomli­gen kommer du att använda och behöva en hög andel kolhydrater, mer än vad kroppen kommer att kunna skaka fram av fett och protein under loppets gång. Då du är van att fylla på och tömma dina kolhydratdepåer under träning, är du också mottaglig för kolhydratladdning. Det vill säga; din kropp är van att först tömma och sen också maxa upp depåerna. För de flesta räcker det att bara släppa på träningen och säkerställa kolhydrat- och vätskeintaget dagarna innan tävling för att göra en bra uppladdning. En del fungerar bra på den gamla skolan med ett längre ”tömningspass” 3-5 dagar innan start för att sedan ladda. Om du känner att det fungerar bra, så fortsätt med det.

Om du känner att det är tungt med matmängden, finns istället ett bra utbud av kolhydratladdningsprodukter som gör jobbet med till betydligt mindre volym mat. De flesta överdriver kolhydratladdandet och går helt bananas på livsmedel som de i normala fall aldrig äter. Håll dig till mat du är van vid och gör inga radikala förändringar bara för att du ska tävla. Med en begränsad träningsmängd under dagarna innan tävling är det inte sannolikt att de flesta behöver mer än 10g kolhydrat per kg kroppsvikt och dag dagarna innan tävling.

För dig som tränar för hälsan och husbehovet samt ser loppet som en bra dag och upplevelse:
Du ska givetvis förbereda dig för loppet och äta bra dagarna innan loppet. Din förmåga att lagra kolhydrater finns givetvis, men är inte lika utvecklad som en tävlingsidrottares. Det innebär att den rena kolhydratladdningen är av mindre be­tydelse. Du kan med fördel äta kolhydratrik mat, men överdriv inte. Fokusera på att äta bra mat och inte för mycket. Den förmåga kroppen har till kolhydratladdning kommer att sköta sig själv. Åter igen; förändra inget radikalt. Om du exempelvis är van vid ett lägre kolhydratintag i vardagen så ska du inte börja våldsäta pasta bara för att du ska ut och cykla lite.
Drick bra dagarna innan loppet. Men vätskein­taget ska inte heller överdrivas. Du ska inte behöva springa på dass varje timme flera dagar annan start. Det är tecken på övervätskning.

 

Energiplan

Vid ett lopp över 2h är det bra att ha en energi och vätskeplan oavsett nivå. Är du vältränad och har en bra fettdrift så kommer du sannolikt att köra fort och hårt (det blir inte lättare att cykla, det går bara fortare…) och därmed behöva tillföra kolhydrater och vätska under loppet. Tävlingstränar du inte, innebär det i regel att du inte har lika utvecklad uthållighet och fettförbränning och behöver därmed tillföra kolhydrater även på lägre intensitet. Under själva loppet har båda grupperna ovan generellt sett liknande behov.
Man kan mäta upp och genomföra fantastiskt avancerade beräkningar på exakt hur mycket kol­hydrater just du behöver per timme under en viss intensitet. När det sen väl gäller, faller hela beräk­ningen oftast på praktiska problem. Glömmer du att ta en gel under loppet, faller hela decimalberäk­ningen och beräkningen går åt skogen. Istället kan du räkna med att ett bra riktvärde för allas behov av intag under ett lopp är ca. 1g kolhydrat per kilo kroppsvikt och timme.

Sportdryck och energiprodukter är välförpack­ade och praktiska att få med sig. Bananer, bullar och fruktdryck fungerar utmärkt, men kan förstås vara svårare att hantera under loppet. Det du avser att stoppa i dig under loppet är bra att testa innan under träning, så du vet att det fungerar för dig.

Vid svalare förhållanden är ett bra riktvärde 7ml vätska i timmen per kilo kroppsvikt om man kör på ansträngande till mycket ansträngande belast­ning. Vid varmare förhållanden, det dubbla eller mer. För en 70-75kg-person innebär det 0,5-1,2l vätska i timmen.

Vid varma förhållanden och där du ökar vät­skeomsättningen betydligt mer än du är van vid – före, under och efter loppet – så är det viktigt att du även ökar upp salt- och mineralintag.

Ut och njut!

Mer i Cyklopedin