Bli en stark och skadefri cyklist

Styrketräna utanför gymmet

Varför ska du träna styrka när det är cykling du håller på med? Ja många frågar sig just varför de ska lägga tid på styrka när de kan lägga den tiden på just att cykla.

Text: Magnus Hagström/Run Your Health. Foto: Dan Sjunnesson/Studio CA 

Styrketräningen är en viktig del av din träning för att bli en bättre, starkare och skadefri cyklist. Styrketräning kommer att förbättra din totala kapacitet. Den kommer öka kroppens hållfasthet så att du blir mindre skadebenägen och på så sätt kan få en större kontinuitet i din träning. Är det något som ger effekt inom uthållighetsidrotter så är det just kontinuiteten. När du blir starkare kommer du även att kunna få ett mer effektivt tramptag. Du blir effektivare och energisnålare i din cykling.

För att din kropp ska fungera bra behöver du hitta en bra hållning. Idag sitter många av oss väldigt mycket och börjar rotera fram axlarna på grund av att vi arbetar så mycket framför kroppen med händerna. När vi sitter blir vi ofta väldigt stela i höftböjarna vilket gör det svårare att ha en bra hållning. Och som cyklist är just detta ett problem då vi hela tiden arbetar i ett läge med böjd höft. Dessutom sitter många med en krummad rygg. Styrketräningen kan hjälpa dig mycket med att motverka detta och få dig att få en bättre hållning. Det första du kan göra för att känna in din hållning är att arbeta med trepunktshållningen.

Trepunktshållning
Bild intill. Stå höftbrett med fötterna, håll ett kvastskaft eller liknande längsmed ryggraden. Håll pinnen med en hand i svanken och en i nacken. Se till att pinnen är så pass lång att den når från över huvudet till nedanför rumpan. Försök nu hitta har kontakt med rumpan, bröstryggen och bakhuvudet. Den här hållningen på ryggen är den du ska eftersträva.

Genom denna övning kommer du lära dig att känna när du har rätt hållning. När du känner alla tre punkterna så kan du prova att göra olika övningar där du ska känna alla tre punkterna hela tiden. Tänk på att arbeta långsamt så att du hela tiden kan korrigera din kropp så att den är i rätt läge genom hela rörelsen. Testa detta med till exempel benböj och utfall.

 

När du startar med styrketräning kan det vara bra att inte kör för hårt från början utan att öka belastningen sakta men säkert. Det tar lite tid för kroppen att bygga på sig och stärka muskelfästen och liknande mjukdelar. Om du inte är van att styrketräna kan du i början känna att benen känns tyngre när du cyklar men med tiden när du blir van kommer du känna dig starkare istället, och det vill ju de flesta känna.

Det här programmet är tänkt att du ska kunna göra vart du än är och oavsett om du har tillgång till ett gym eller inte. Gör styrketräningen 2-3 gånger i veckan. Första två veckorna gör du ett varv, öka sedan till två varv de nästkommande tre veckorna och avsluta med fyra veckor där du kör tre varv.

• Höftlyft / 15 rep
• Overhead squat / 10 rep
• Backsquat / 20 rep
• Lunge 360 / 5 varv per ben
• Hamstringscurl / 10 rep
• Vandrande armhävning / 10 rep
• Rygglyft med rotation / 10 rep
• Running man / 8 rep per sida
• Rodd med gummiband / 15 rep
• Bendip / 8 per sida
• Russian twist / 15 per sida

Höftlyft

Ligg på rygg med fötterna så nära baken som möjligt. Ha fötterna höftbrett isär och knäna med en knytnäves avstånd. Starta rörelsen genom att spänna sätet och låt sedan höften vandra uppåt så högt upp du kan. Kolla gärna så att vänster och höger höft är lika högt upp på toppen. Sänk sakta höften ned mot golvet igen och börja sedan om från början.

 

Overhead squat

Stå höftbrett isär med fötterna, håll pinnen i ett brett grepp ovanför huvudet med raka armar (lås ut armbågarna). Sänk dig sakta nedåt genom att böja på benen, som att du ska sätta dig på en stol. Hela fötterna ska vara i marken genom hela rörelsen. Gå inte längre ned än att du kan bibehålla en lång rygg. Tänk på att pinnen ska vara riktad mot taket hela rörelsen. Kom långsamt upp igen och börja om.

 

Backsquat

Stå höftbrett med fötterna, ha pinnen på den mjuka delen av nacken. Spänn till magen lite och sänk dig sakta nedåt genom att böja på benen, som att du ska sätta dig på en stol. Hela fötterna ska vara i marken genom hela rörelsen. Gå inte längre ned än att du kan bibehålla en lång rygg. Tryck ifrån med rumpmusklerna och kom upp igen.

Lunge 360

Stå med fötterna höftbrett isär med en handduk eller liknande under den ena foten. Låt foten med  handduken glida framåt samtidigt som du böjer på det andra benet som att du skulle sätta dig. Gå ned så långt du kan med en bibehållen bra rygg.
Kom sakta upp igen och låt sedan foten med handduken glida ut rakt åt sidan istället. Sista rörelsen sker genom att du låter foten med handduken glida rakt bak så långt bak du kan med bibehållen rygg.

 

Vandrande armhävning

Börja stående med fötterna höftberett isär. Fäll överkroppen framåt så att händerna kan sättas i backen precis framför fötterna. Behöver du så böj lite på knäna.
Börja nu att vandra ut med händerna tills du står i en armhävningsposition. Sänk ned bröstet i en armhävning, kom upp igen och vandra tillbaka med händerna till fötterna och börja om från början.

 

 

Hamstringscurl

Bild till vänster, eller ovan i mobilläge.
Ligg på rygg med raka ben, ha en handduk under varje häl. Börja med att spänna rumpan så att kroppen går upp i en båge. 
Dra nu in hälarna mot rumpan, dra in dem så långt du kan innan du låter dem gå ut igen, stanna precis innan rumpan går ner i golvet och upprepa.

 

 

Rygglyft med rotation

Bild till höger, eller nedan i mobilläge.
Ligg på mage med armarna utsträckta ovanför huvudet. Lyft upp armarna och bröstet från marken, låt händerna gå i en cirkelrörelse till rumpan och tillbaka igen. Sänk ned kroppen och upprepa från början.

Running man

Stå i armhävningsposition, lyft den ena foten och för fram knät mot armbågen på samma sida. Försök nudda armen ovanför armbågen med knäskålen.
Gå sakta tillbaka och byt sida.

Bendip

Ligg på rygg med benen i luften, som att du skulle sitta på en stol. Bibehåll vinkeln i knät och sänk sakta, cirka tre sekunder ned och tre sekunder upp, ned ett av benen så att hälen nuddar marken. Tänk på att hålla bäckenet fixerat. Kom upp igen och byt ben. Kan du hålla bäckenet stabilt genom denna rörelse kan du börja sträcka på benet på väg ned.

 

Rodd med gummiband

Stå med fötterna höftbrett isär och mjuka knän. Håll ena ändan av gummibandet i händerna och ha den andra fäst runt något. Det kan var ett dörrhandtag, stolpe eller liknande. Kläm ihop skulderbladen och dra sedan in händerna mot sidan av kroppen. Låt armbågarna gå rakt bakåt. För sakta armarna tillbaka till utsträckt läge och börja om.

 

Russian twist

Sätt dig på golvet med gummibandet i händerna framför naveln. Ha hälarna lätt i golvet med 45 grader i knäna och överkroppen tillbakalutad i vinkel mot golvet.
Upp med bröstet, och vrid dig bort från gummibandets fästpunkt. Håll emot och vrid tillbaka.

LYCKA TILL!

Mer i Cyklopedin